La dieta mediterranea è essenzialmente un modo di alimentarsi che prende spunto dalle tradizioni alimentari di alcuni paesi del Mediterraneo, ed in particolar modo a quattro paesi: la Spagna, la Grecia e l’Italia in Europa ed il Marocco sulle sponde dell’Africa.
Le tradizioni alimentari di questi paesi, a dir poco millenarie, negli anni sessanta, post bellici della ricostruzione e della ripresa economica, sono stati abbandonati per prediligere modelli d’oltre oceano ritenuti “più moderni ed all’avanguardia”. Una tendenza che per fortuna ha esaurito la sua parabola ascensionale a vantaggio della scoperta e rivalutazione della dieta mediterranea, oggi universalmente riconosciuta come unica dieta capace di contrastare le “patologie del benessere”. Nel 2007 Marocco, Spagna, Italia e Grecia avanzarono richiesta all’UNESCO affinché la Dieta Mediterranea fosse iscritta nell'elenco "del patrimonio culturale immateriale dell’umanità"; nel 2010 la richiesta è stata approvata e con tale motivazione:
"La Dieta Mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l'interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all'agricoltura nelle comunità del Mediterraneo".
Il primo ad ipotizzare l' interconnessione tra dieta e disturbi come il diabete, obesità, e malattie vascolari fu nel 1939 l’ Italiano Lorenzo Piroddi, medico-chirurgo specializzato in nutrizione,considerato padre della Dieta Mediterranea. Ad impostare studi più articolati per confermare la suddetta ipotesi fu il medico americano Ancel Keys, promotore del programma di studio e ricerca Seven-Countries-Study . Keys mise in relazione i regimi alimentari delle popolazioni di CRETA in Grecia e NICOTERA in Calabria, in quanto benché la loro alimentazione fosse ricca di “grassi vegetali” come l’olio di oliva, registravano il più’ basso indice di malattie cardiovascolari. Per vent'anni Keys monitorò dieta e condizioni di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi Paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia. I risultati sono riportati nel famosi libro "Seven Countries Study". L'ipotesi poté quindi essere confermata e la dieta mediterranea fu proposta al mondo intero come il regime alimentare ideale per ridurre l'incidenza delle cosiddette "malattie del benessere"
A partire dagli anni '70 si cercò pertanto di diffondere le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea anche negli Stati Uniti. Cereali, verdure, frutta, pesce ed olio di oliva furono proposti come alternativa ad una dieta troppo ricca di grassi, proteine e zuccheri.
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione alimentare del nostro Paese.
Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiano che si basa sulla definizione di Quantità Benessere riferita sia al cibo che all’attività fisica e riassume tutti i princìpi della dieta mediterranea Da questo modello è stata elaborata la piramide alimentare giornaliera che indica quali porzioni di ciascun gruppo di alimenti devono essere consumate
affinché la nostra alimentazione sia varia ed equilibrata e pertanto compatibile con il benessere.
Dieta mediterranea e piramide alimentare
La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. La sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano comunque un elemento imprescindibile per la corretta applicazione di questa dieta.
A titolo indicativo, ad un uomo adulto occorrerebbero ogni giorno circa 2.500 calorie, di cui il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da lipidi e solo il 10-15% da proteine.
A questo punto del discorso possiamo introdurre l'argomento sulla piramide alimentare di cui oggi giorno se ne parla tantissimo ma a quanto pare non è chiara a tutti. Quindi io proporrei di fare un viaggio che ci permetta di esplorarla, un pò come se stessimo guardando le piramidi che troviamo in Egitto ma con un ‘ unica differenza : questa la potrete visionare stando comodamente seduti sul divano di casa!!!!
La piramide alimentare va guardata dal basso verso l'alto , alla base troviamo gli alimenti da consumare tutti i giorni mentre all'apice ci sono gli alimenti che vanno consumati con moderazione e non tutti i giorni. Come si vede dall'immagine, alla base -1° piano- c'è l attività fisica da fare quasi tutti i giorni, proprio questa abbinata ad una sana alimentazione garantiscono una stato di salute ottimale. Sempre alla base troviamo l'acqua:
- almeno un litro e mezzo di acqua al giorno: bisogna bere spesso e in piccole quantità limitando le bevande gassate e dolci.
Al 2° piano troviamo un altro gruppo di alimenti : Frutta e verdura, oli vegetali e cereali integrali questo significa che :
- è necessario assumere cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto;
- frutta e verdura devono essere consumate nell'ordine di due o tre porzioni al giorno;
Al 3° piano vediamo i legumi, la frutta secca, pesce, pollame e uova:
- una dieta sana prevede l'integrazione quotidiana di piccole porzioni di legumi e frutta secca, da una a tre volte al giorno;
- il pesce, il pollame e le uova, alternativamente, possono essere consumati per tre volte a settimana.
Alla penultima posizione troviamo latte e suoi derivati:
- Consumare uno /due porzioni al giorno e favorire i formaggi ricchi di calcio;
Siamo arrivati in alto è troviamo l’ultimo gruppo di alimenti : carni rosse, burro, cereali raffinati, patate e dolci:
- Da consumare con moderazione .
Dobbiamo assolutamente soffermarci sulla correlazione che c'è tra piramide alimentare e dieta mediterranea e possiamo farlo elencando i punti cardine della dieta mederranea che sono anche i punti fondamentali rappresentati nella piramide:
- Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
- Riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di oliva)
- Moderazione della quota calorica globale
- Aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici
- Elevata introduzione di fibra alimentare
- Riduzione dell'apporto di colesterolo
- Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
- I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.
Alcuni princìpi della dieta mediterranea rappresentavano e rappresentano tuttora la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio ed ictus.
La dieta a base di pane, pasta (meglio se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
Frutta, verdura e cibi integrali proprio perché estremamente ricchi di antiossidanti svolgono un'azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro.
Ora facciamo il punto della situazione ovvero la dieta mediterranea rappresenta un stile di vita da seguire ma comunque dobbiamo fare attenzione perché è vero che i cereali quindi pane e pasta sono importanti ma devono essere sempre consumati con moderazione, così come bisogna moderare il consumo di l'olio d'oliva se non si vuole poi correre il rischio di ingrassare e quindi poi di non entrare più nei nostri pantaloni preferiti!!!!! Quindi il mio consiglio è quello di seguirla rispettando tutte le sue regole cosi da assicurarci uno stato di buona salute, una forma fisica perfetta cosi da poter stare bene con noi stessi.
Affidatevi sempre ad un professionista, medico, biologo o dietista per maggiori consigli e soluzioni per garantire uno stato di salute ottimale.
Il nostro viaggio per conoscere la piramide alimentare e la dieta mediterranea finisce qui, ma leggeteci ancora per seguire i nostri consigli sulla sana alimentazione!
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