Un’adeguata distribuzione dei pasti nell’arco della
giornata è la base essenziale per
stabilire una sana alimentazione e
soprattutto bisogna evitare di stare a digiuno troppe ore in modo da
poter controllare la fame.
I pasti principali (colazione,pranzo e cena) sono i pasti in
cui sono concentrate le maggiori kcal. L’intervallo di tempo tra di essi se è
maggiore delle quattro ore è consigliabile inserire i famosi “SPUNTINI”.
Esempio: se la colazione la facciamo alle 8:00 e il pranzo alle 13:30, la cena
è alle 20:30,è preferibile inserire uno spuntino a metà mattina alle 11:30 e a
metà pomeriggio alle 18:00.
Gli spuntini sono degli alimenti spezza fame che permettono
di arrivare a pranzo o a cena con la giusta fame. Un buon spuntino deve avere
delle caratteristiche specifiche: deve essere leggero e veloce, perché
consumato al di fuori dei pasti. Una caratteristica importante è che uno
spuntino ideale deve essere povero di grassi . questo ci teniamo a
sottolinearlo poiché in commercio si pubblicizzano dei prodotti ideali per
spuntini ma che sono ricchi di grassi saturi. Il nostro consiglio è di leggere
bene le etichette!!!
L’ideale è un alimento che, considerando un soggetto sano
che introduce 2000 kcal al giorno, deve
fornire non più di 150 Kcal, pari al 5% del fabbisogno energetico quotidiano.
La ripartizione in termini di nutrienti di queste 150 Kcal
dovrebbe essere:
90 Kcal di
carboidrati
40 Kcal di grassi
20 Kcal di
proteine
Gli spuntini sani devono avere un buon effetto saziante ed
essere costituiti:
- per il 60% da carboidrati: l’ abbinamento ideale, è ad esempio composto da zuccheri e fibre, che ritroviamo nella frutta; le fibre appagano la fame.
- per il 25% di grassi, in quanto recenti studi dimostrano come gli stessi, non solo non placano la fame, ma promuovono anche la caratteristica sonnolenza post-pasto. Meglio quindi se la loro presenza nello spuntino resta bassa.
- per il 15% da proteine, vere “amiche della sazietà”, che possono attenuare la fame limitando l’assunzione di cibo anche durante il pasto principale successivo allo spuntino. Questo però non vuol dire aprire le porte a spuntini iperproteici, poiché un abuso di proteine può diventare tossico per l’organismo, senza contare che comunque un grammo di proteine fornisce circa 4Kcal.
- da un elevato contenuto di acqua in estate per reidratare l 'organismo e combattere la ritenzione idrica.
La frutta fresca di stagione è molto indicata come spuntino, consumata anche sottoforma di spremuta. Spuntino ideale circa 150g di frutta fresca. la frutta fornisce la giusta quantità di carboidrati, fibre , Sali minerali e acqua. Scegliete solo frutta fresca di stagione e non frutta sciroppata, ricca di zuccheri, e fuori stagione, ricchi di pesticidi!
La frutta secca, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ricche
di vitamine, sali minerali, omega 3, potenti antiossidanti. Si tratta,
tuttavia, di frutti anche molto calorici quindi non bisogna superare i 25-30g a
spuntino; es.: 12-14 mandorle, 2-3 noci, ecc….
Succhi di frutti li consigliamo ma solo quelli con la
percentuale maggiore di polpa e senza zuccheri aggiunti.
Yogurt sia con pezzi di frutta che bianco,è ricco di fermenti lattici che ripristinano la normale flora batterica apportando benefici al funzionamento dell’intestino . Lo yogurt greco è
molto proteico e, a volte, difficile da digerire quindi lo consigliamo magari
dopo un allenamento.
Frullati con latte parzialmente scremato e frutta fresca!!
Lo spuntino perfetto rimane comunque la verdura cruda,
soprattutto quella pratica anche da portare in ufficio, come carote, pomodori
ciliegini, cetrioli, ravanelli e insalata belga, sedano e finocchi. Sono fonti
preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua. Rappresentano un
integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo
continuamente sottoposti. ad esempio uno spuntino di soli 100g di carote
corrisponde ad appena 35Kcal! Ottimi spuntini sono anche i mix di frutta e
verdure.
I cereali sono fonte
di carboidrati, principalmente amido, di proteine, vitamine e fibre,
soprattutto quelli integrali, ed hanno un basso indice glicemico. Possono
diventare ottimi spuntini, ma con le giuste precauzioni, per esempio:
- Due friselle, integrali o di soia, piccole da 20g cadauna con dei pomodorini pachino
- Un pacchetto di creakers o di grissini, facendo attenzione all’etichetta assicurandoci che tra gli ingredienti non ci sia strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” come olio di palma.
- Pavesini vogliamo consigliarli come uno spuntino leggero e povero di grassi.
- Le barrette: tasto dolente….. in commercio ne troviamo di diversi tipi e qualità. Arricchite di cioccolata e/o frutta secca. Possiamo mangiarle limitandone la quantità e non devono superare le 150 kcal.
In estate consigliamo anche come spuntino un bel gelato
artigianale, meglio se di frutta fresca vera!! Non tutti i giorni, ma uno o due volte a settima, inclusa la domenica. Potete leggere il nostro articolo sul gelato per fare la
scelta migliore: http://amichedelbenessere.blogspot.it/2016/06/il-gelato-e-davvero-un-alimento.html
Mamme un consiglio particolare che vogliamo darvi è quello
di non rimpinzare i vostri figli con merendine confezionate che nella maggior
parte dei casi non sono salutari poiché ricche di acidi grassi saturi e oli
vegetali. Una buona merenda è :
- Frutta fresca di stagione
- un panino piccolo, inferiore ai 50g, con 2-3 fette di prosciutto crudo privo del grasso o una fetta di formaggio stagionato,
- un panino piccolo, inferiore ai 50g con un velo di marmellata o due pezzetti di cioccolata fondente
- se avete il tempo di fare un dolce a casa, questa è anche una buona merenda, meglio un plumcake, torta alla frutta (come torta all’ananas) o muffin.
- frullati, succhi e yogurt di cui abbiamo parlato prima!
Infine parliamo di un terzo spunti detto anche
“notturno”,poichè segue la cena. Questo spuntino di solito viene consigliato
alla persone diabetiche in modo da tenere sotto controllo i livelli d'insulina poiché il pasto successivo avverrà dopo circa 8/9 ore quindi un intervallo troppo lungo dall'ultimo pasto, ma viene anche
consigliato laddove la cena non ci ha saziati e/o siamo colti da
improvvise voglie specialmente di alimenti ricchi di zucchero. In
questo caso, se non avete delle esigenze particolari, come in cas di diabete, proviamo a controllarci e
quindi non abusare con il terzo
spuntino. se proprio non ce la fate, tra gli alimenti consigliati possiamo consumare: te, camomilla, tisane, occhio
però a quale tipo di tisana scegliere. Dobbiamo evitare quelle alla
liquirizia, solo se consumate alla sera, poiché hanno un effetto eccitante. La liquirizia aumenta la pressione arteriosa
infatti è consigliata quando abbiamo un 'abbassamento di pressione. Poi
possiamo scegliere di consumare 2-3 biscotti secchi oppure 2 quadratini di fondente (20g)
che fa aumentare il rilascio di serotonina ,molecola importante nella
regolazione dello stato d'animo infatti viene anche chiamata “ormone del
buonumore”,ed è quindi consigliato prima
di dormire in quanto ci da un senso di tranquillità e serenità.
Vi abbiamo dato molte idee per un sano spuntino, la scelta
tocca a voi. Mi raccomando scegliete con cura il vostro spuntino poiché questo
risulta essere un buon alleato per contrastare la fame e, addirittura, aiutarci
a dimagrire in una dieta ipocalorica in quanto mantiene attivo il metabolismo.
se avete qualche dubbio o qualche idea da proporci scriveteci ! Vi auguriamo un
buono spuntino!!!
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