Prugne secche

Le prugne secche sono i frutti della pianta Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosacee. In commercio le possiamo trovare sia fresche che essiccate. Quest'ultime hanno innumerevoli proprietà, benefici e hanno una concentrazione di sostanze antiossidanti maggiori di quelle fresche. Diffuse sia in Europa che negli USA, la produzione più apprezzata di prugne secche risulta essere quella californiana.

Le prugne quando ancora fresche sono ricche di acqua, di cui sono composte quasi  per 88% e con un processo di essiccazione si riduce drasticamente la presenza di acqua. Le prugne secche hanno un apporto calorico maggiore rispetto alle fresche, pari a 220 calorie ogni 100 grammi di polpa. La dose consigliata per uno spuntino è di 7/8 prugne.

Contengono una maggiore concentrazione di sostanze nutritive e di zuccheri facilmente assimilabili. Sono composte, infatti, da : carboidrati, in misura minore proteine e vitamine (A, B1, B2, C, K e PP), contengono fibre, circa 10-16 grammi per etto, buone quantità di minerali come potassio, zinco e magnesio e ferro. Non solo. La prugna secca contiene inoltre una buona percentuale di sostanze antiossidanti , i fenoli , in grado di contrastare l’invecchiamento delle cellule e di proteggere così il nostro organismo dall’azione dannosa dei tanto temuti radicali liberi. Dalla presenza di antocianine nelle prugne derivano non soltanto la loro colorazione violacea, ma anche la caratteristica di alleate naturali contro le malattie cardiovascolari. 

Benefici

La vitamina C favorisce un maggiore assorbimento del ferro da parte dell’organismo, utile nei casi di anemia. Hanno un buon contenuto di vitamina A che insieme ai beta-caroteni ed altri antiossidanti contribuisce a mantenere in salute la pelle. Queste sostanze la proteggono dall’invecchiamento precoce, dall’acne e dalla comparsa anzitempo delle rughe.

 Le Fibre aiutano  non soltanto a migliorare la funzionalità intestinale, ma anche la gestione dei livelli di zucchero nel sangue. L’azione lassativa è senza dubbio la più conosciuta e apprezzata tra le proprietà naturali possedute dalle prugne secche, data dalla presenza delle fibre alimentari. Attenzione però a non esagerare con il consumo, altrimenti si rischia di incorrere in effetti indesiderati come diarrea, gonfiore e flatulenze. 

Abbassano il colesterolo: le fibre solubili presenti nelle prugne hanno proprietà utili ad abbassare il colesterolo cattivo LDL, queste infatti si legano agli acidi biliari e favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci. Vi è anche un’altro composto presente nella prugna che pare contribuisca ad abbassare il colesterolo, l’acido propionico. Al momento però non vi è ancora nulla di certo in merito a questa sostanza in quanto gli esperimenti sono stati fatti solamente su animali. Sebbene siano ricche di zuccheri le prugne secche non provocano picchi glicemici, probabilmente questa caratteristica è da imputarsi alla presenza di fibre, sorbitolo e fruttosio. La fibra infatti rallenta la velocità con cui l’organismo assorbe gli zuccheri dagli alimenti. Il loro indice glicemico è 29.

Contengono una buona quota di ferro che  apporta molti benefici ai nostri capelli, la sua carenza infatti può portare alla perdita di capelli, al loro assottigliamento e alla secchezza.

Le prugne secche offrono inoltre proprietà energizzanti, toniche e depurative, grazie al contenuto di sali minerali , che , oltretutto, rendono questi frutti  particolarmente indicati per mantenere il delicato bilancio dell’equilibrio idroelettrolitico dell’organismo, con benefici effetti sul metabolismo.

Alle prugne secche si riconoscono infine proprietà naturali contro l’osteoporosi, questi frutti inibiscono il riassorbimento di quantità maggiori di calcio dalle ossa e ne migliorano al contrario il processo di formazione, grazie alla presenza di potassio, fenoli e vitamina K. 

La ricerca...

Una ricerca dell’Università di Liverpool ha scoperto che mangiare prugne durante un periodo di dieta può ottimizzare la perdita di peso. Vediamo nel dettaglio cosa afferma questa ricerca. Lo studio, condotto dall’Istituto Universitario di Psicologia, Salute e Società dell’università inglese su un campione di soggetti in sovrappeso che non consumavano regolarmente fibre ha verificato che l’inserimento delle prugne secche in una dieta per la perdita di peso può effettivamente aiutare il dimagrimento.

E’ stata inoltre testata la tolleranza ad un elevato consumo di questo frutto sulle persone che in genere non assumono fonti di fibre e si è valutato il senso di sazietà prodotto dall’inserimento di questo elemento nella dieta. Lo studio, presentato al congresso internazionale European Congress on Obesity svolotosi a Sofia, Bulgaria, nel maggio 2014,  ha preso in considerazione 100 persone, seguendone il regime alimentare e la variazione di peso per 12 setttimane consecutive. Per verificare l’effetto delle prugne sul peso e sull’appetito, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Uno ha mangiato prugne ogni giorno (140 g/die per le donne e 170 g/die per gli uomini) e all’altro sono stati dati degli snack dietetici di pari apporto calorico. I risultati sono sorprendenti: a fine periodo i mangiatori di prugne avevano perso in media di 2 kg e 2.5 cm di girovita mentre quelli che avevano mangiato gli snack dietetici avevano perso 1.5 kg e 1.7 cm di girovita. Lo studio ha anche trovato che quelli che mangiavano prugne hanno sperimentato una maggior perdita di peso e un maggior senso di sazietà sopratutto nelle ultime 4 settimane e non hanno riscontrato alcun tipo di intolleranza a questo frutto anche se consumato in quantità abbondanti.

Dice il  Dr Jo Harrold, psicologo che ha guidato la ricerca: “Per la prima volta questi dati dimostrano la maggiore perdita di peso per chi consuma prugne durante la dieta, senza alcun effetto collaterale. Anzi, nel lungo termine esse sono molto utili alla dieta perchè abbassano il senso di fame e saziano molto, caratteristica fondamentale per chi sta tentando di perdere peso“.

Jason Halford, Professore di Psicologia Sperimentale e direttore del Laboratorio del Comportamento Umano presso la stessa università aggiunge: “Il mantenimento di una dieta sana è impegnativo. Insieme a frutta e verdura fresca, il consumo di frutta essiccata può essere utile e conveniente specialmente nel controllo dell’appetito“.

Una nuova ricerca inglese ha scoperto che introdurre abbondanti quantità di frutta essiccata, nello specifico le prugne, nelle diete a regime calorico controllato comporta una maggior perdita di peso nel medio termine rispetto al consumo di altri cibi, anche dietetici. Le prugne inoltre sono state ben tollerate da tutti i soggetti e non hanno comportato alcun effetto collaterale. Questo risultato sembra legato al senso di sazietà prodotto dalla quantità di fibre contenute in questi cibi, che quindi spinge a mangiare di meno durante il giorno e a rendere la dieta più efficace.

(University of Liverpool. (2014, May 30). Eating prunes can help weight loss, study shows. ScienceDaily. Retrieved June 17, 2014)

NB. La sua assunzione è sconsigliata a tutte quelle persone interessate da patologie in cui è prescritta una dieta povera di fibre ed è inoltre sconsigliato in caso di colite in quanto si potrebbero vedere aumentati gonfiori e spasmi.. Uno sproporzionato consumo di prugne può provocare effetti indesiderati come diarrea, meteorismo e flatulenza, questo a causa della fermentazione degli zuccheri a livello intestinale.

Come sempre vi salutiamo con una ricetta light ma con gusto!! E' una ricetta per la colazione, ma anche per il the delle 17. 

Biscotti Integrali alle Prugne 

Ingredienti :

140 gr di farina integrale
80 gr di burro
90 gr di zucchero di canna
1 uovo
succo di mezzo limone
un pizzico di sale
mezzo cucchiaino di lievito
prugne secche q.b

Preriscaldate il forno a 180°
Fondete il burro e lasciatelo intiepidire.
Mescolate,sulla spianatoia o in una ciotola capiente,tutti gli ingredienti,comprese le prugne tagliate a piccoli pezzi.
Avvolgete il composto dentro la pellicola trasparente e lasciatelo riposare in frigorifero per un’ora.
Una volta passato il tempo necessario,stendete l’impasto e tagliate i biscotti con una formina.
Riponeteli sulla leccarda ricoperta di carta da forno e fateli cuocere a 180° per 15 minuti.
Fateli raffreddare e se volete spolverate con un po’ di zucchero a velo.
I Biscotti Integrali alle Prugne secche si conservano tranquillamente per qualche giorno chiusi all’interno di una scatola di latta.