Grassi essenziali: Omega 3 e Omega 6

Scopriamo insieme cosa sono, in quali alimenti si trovano e qual'è la giusta dose da introdurre nella nostra alimentazione.......

 

Oggi parliamo di Omega 3 e Omega 6, i cosiddetti grassi buoni che quotidianamente dovremmo introdurre attraverso l’alimentazione  per far si che l’organismo non vada in carenza. Ma realmente sono importanti per il nostro organismo ?   in quale  alimenti li possiamo trovare? Allora piano piano cercheremo di rispondere a queste domande e non solo, cercheremo di capire tutti i benefici di queste molecole biologiche. Innanzitutto partiamo col dire che gli Omega 3 e Omega 6  sono acidi grassi insaturi  e  sono chiamati essenziali in quanto non sono sintetizzabili nell’organismo e come tali devono essere introdotti mediante l’alimentazione.  Attraverso gli alimenti noi  introduciamo due acidi grassi polinsaturi fondamentali ovvero l’acido linoleico e l’acido α-linolenico. Nel nostro organismo questi due nutrienti sono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi,in particolar modo l’acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega 6, mentre a partire dall’α-linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega 3. È importante riuscire a mantenere, grazie ad un’alimentazione bilanciata, il corretto equilibrio tra omega 3 e omega 6 ,in quanto si può andare ad una scarsa assunzione di Omega 3 ,mentre non si corre tale rischio per quanto riguarda gli Omega 6 ,questo per due motivi il primo è che gli Omega 6 sono più presenti nella comune alimentazione rispetto agli Omega 3, secondo perché dal punto di vista biochimico condividono gli stessi enzimi ovvero le desaturasi e di conseguenza un eccesso di Omega 6 potrebbe compromettere la produzione degli Omega 3. Secondo i LARN ovvero ”Livelli di Assunzione Raccomandata di nutrienti per la popolazione italiana”, il rapporto Omega 6 e Omega 3 è di 6:1. Questo significa che per l’adulto la razione raccomandata di Omega 6 dovrebbe essere l’1-2 % delle calorie totali giornaliere, e quella degli Omega 3 circa 0,2-0,5%.

Omega 3

Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi considerati molto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, proprio per questo a volte viene raccomandata la loro assunzione non soltanto tramite l’alimentazione ma anche sotto forma d’integratori. Un'altra caratteristica che hanno è quella di abbassare i livelli plasmatici di trigliceridi. Inoltre favoriscono la vitalità delle cellule dei sistema nervoso centrale con funzione antidepressiva e aumentano le difese immunitarie rafforzando le difese della pelle. Ma dove li troviamo? In questa tabella vi abbiamo messo alcuni degli alimenti ricchi di omega 3.

Sgombro	Nocciole
Alici	Verdure a foglia verde
Trota	Ceci
Merluzzo	Fagioli
Olio e semi di lino	Lenticchie

Omega 6

Gli Omega 6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali utili per la corretta funzionalità di tutti i tessuti e per lo sviluppo cerebrale. Sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3 ,il meccanismo degli acidi grassi essenziali si fonda sulla loro capacità di trasformarsi in Eicosainoidi, sostanze biologicamente attive. Hanno azione ormone–simile ,ma a differenza degli ormoni, agiscono sul tessuto che li ha prodotti . I principali Omega 6 sono l’acido linoleico una dei principali precursori delle prostaglandine(importanti nella coagulazione del sangue). Un’altra loro funzione è di abbassare i livelli di  colesterolo nel sangue.

Ma dove li troviamo? In questa tabella vi abbiamo messo alcuni degli alimenti ricchi di omega 6. 

Olio d’oliva	Mandorle
Olio di semi di girasole	Noci
Olio di soia	Arachidi
Olio di lino	Ceci
Olio di borraggine	Carne

Queste tabelle contengono solo alcuni degli alimenti più ricchi sia di Omega 3 che di Omega 6, ma c’è ne sono tantissimi ,basta che leggiamo attentamente l’etichetta dei cibi che acquistiamo per capire che ci sono altri alimenti ricchi di questi acidi grassi essenziali.

Ricapitolando sulle nostre tavole ogni giorni ci devono essere alimenti ricchi di Omega 3 e 6 proprio per le loro proprietà benefiche, importanti per il nostro organismo. Quello che però dobbiamo ricordare che consumiamo molti più  alimenti ricchi di Omega 6 rispetto all’Omega 3,e quindi  dobbiamo stare attenti ad non eccedere con gli Omega 6 proprio per far si che poi  ci sia una giusto assorbimento degli Omega 3 da parte del nostro organismo cosi da non andare in carenza . infatti ricordiamo ancora una volta che il rapporto tra gli omega 6 e 3 deve essere di 6:1 e che laddove non arriviamo con l’alimentazione, per assumere la giusta dose di Omega 3 possiamo introdurre degli integratori,cosa che per gli Omega 6 sarebbe un po’ inutile visto che raramente possiamo andare in carenza.

Ora mettiamoci ai fornelli con una ricetta molto gustosa, leggera ma ricca sia di Omega 3 che 6 ovvero 

Baccalà su crema di ceci

 

Ingredienti per 4 persone

920 g Baccalà ammollato

320 g Ceci in scatola 

3  cucchiai olio d’oliva

Aglio,rosmarino,prezzemolo,peperoncino sale qb

Preparazione

Prendere i filetti di baccalà e adagiarli in una placca da forno foderata con della carta  forno condirli con 1 cucchiaio e mezzo  d’olio , rosmarino , prezzemolo e metterli in forno precedentemente riscaldato a 180 gradi per circa 15-20 minuti. Nel frattempo prendere una padella antiaderente e metterci i ceci,1 cucchiaio e mezzo d’olio, uno spicchio d’aglio del peperoncino,rosmarino e prezzemolo e cuocere con coperchio per 10 minuti. Trascorsi i 10 minuti prendere metà della quantità dei ceci che abbiamo saltato in padella  e li frulliamo  con un filo d’acqua calda fino ad ottenere una crema di ceci. Trascorsi i 20 minuti togliere il baccalà dal forno ,e lo mettiamo nei piatti dove alla base abbiamo messo la nostra crema di ceci e per concludere prendiamo i ceci che avevamo messo da parte e li mettiamo sul baccalà e serviamo in tavola.

Il baccalà con i ceci risulta un piatto completo dal punto di vista nutrizionale ,ma anche l’apporto di calorie è giusto in quanto per porzione  e se aggiungiamo 50 g di pane integrale abbiamo 450 calorie che in un piano alimentare da circa 1400 calorie rappresenta un buon piatto unico per il pranzo. Inoltre in questo piatto ci sono pochi grassi dati dal baccalà e oltretutto sono grassi essenziali ovvero gli Omega 3 ,il baccalà è anche ricco di proteine ,Sali minerali(fosforo,calcio ,iodio e ferro) e quindi può essere inserito tranquillamente in un piano alimentare equilibrato in quanto 100 g di baccalà ammollato al naturale ha 95 calorie,0g carboidrati ,21,6g di proteine e 1 g di grassi. Per quanto riguarda invece i ceci forniscono una buona fonte di proteine e sono ricchi di acido folico,fibre ,ferro ,fosforo e rame. Riducono il rischio di malattie cardiovascolari in quanto abbassano i livelli di LDL ovvero il colesterolo”cattivo” grazie alla presenza di Omega 6 . Sono digeriti facilmente questo è dato dal loro contenuto altissimo di fibre e infatti sono consigliati anche in caso di diabete in quando abbassano la glicemia nel sangue. Recenti studi hanno dimostrato che i ceci contengono sostanze fitochimiche dette saponine ,che possono agire come antiossidanti e possono ridurre il rischio di cancro al seno e proteggono contro l’osteoporosi.

Oggi grazie a questo articolo speriamo che abbiate capito l’importanza dei grassi essenziali nella nostra dieta e che ci sono tantissimi alimenti ricchi di Omega 3 e 6 che possono essere consumati quotidianamente senza rischiare di andare in carenza e quindi di poter danneggiare in nostro organismo. Vi aspettiamo al prossimo articolo e intanto sperimentata anche la nostra ricetta light ma con gusto!!!!!